如何避免錯誤的騎車姿勢造成的運動傷害

手臂或手腕酸痛
騎單車時,應放鬆手肘,吸收單車在地上行走時的震力。若手肘要伸直,手指才可觸及把手,表示車架的頂柱太長,與騎乘者的體型不合。握把手時,手腕應與手臂成一直線,減少車把對手腕神經線的反作用力。

腰酸背痛
騎單車時應把背部稍微弓一下,可以吸收震力。而且,騎時應向前靠一些,讓把手和鞍座平均的分擔體重。




逾50%騎士抱怨腰痛問題
 Mountain Bike 雜誌的健身專家,同時也有經驗的騎士 Edward Shang 博士表示:「背痛脊肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車騎士的首要痛苦。」至少超過50%的自行車騎士抱怨腰痛問題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的;有兩個方法有益背部,Shang 博士:「正確的座墊位置和每天的舒展運動會產生驚人的效果。」背痛與鏈條脫落一樣,是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風格的正確座墊姿勢、車架高度、上管長度等,就能減少背痛的產生。至於已經有腰痛問題的騎士,則可藉下文介紹的舒展運動治療。座墊姿勢正確與否在買車時就注意。許多專業零售商常搞錯了問題的焦點,他們會問消費者︰「您是想成為運動型或休閒型的騎士?您是真正想像選手一樣地好好騎車,還是只是想騎自行車放鬆自己而已」?面對這樣的問題,每一個消費者都會表示他想如運動員般地騎自行車。然而常有人誤以為:使上身盡量向前、向下舒展開來的坐姿就是運動坐姿。事實上,這種坐姿起源自登山車的初期發展階段,在今天看來這種坐姿是完全站不住腳的。

 事實上,這種把上身放平的所謂運動姿勢,即使在越野比賽的專業選手中都已不流行。多次贏得世界杯比賽的挪威選手 Rune Hoydahl 解釋道:「即使在賽車選手間,把上身放平的騎姿都已不流行。世界杯比賽都很艱苦,而且可以長達三個鐘頭以上,比較溫和的上身傾斜程度,較易通過考驗。而且這可降低對肺和橫隔膜的壓力使您能較無阻礙地呼吸」。下坡車女選手Regina Stiefl 從自己的痛苦經驗中認識到不良坐姿的嚴重影響:「從前我在公路上騎跑車時,總覺得像在地獄一般。然而以直立坐姿騎下坡車,我從未有過背痛的問題」。如果毫無準備就跨上一輛座墊很高、上管長度很長的自行車,幾乎每一個人都會遭受到背痛侵襲。我們只想看看肌肉在騎車時的反應就能明白:騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來支撐。整個頭部和頸部的肌肉由於長久的靜止支撐工作而負擔沈重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移,肌肉因此必須承擔更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會因長達數個鐘頭的支撐工作而超負荷。
 此外,每一個自行車所經過的樹根和坑洞,都會帶來衝擊力,給肌肉帶來支撐工作以外的負擔。對於未經過訓練的肌肉而言,這是最困難的工作。至少對初學者是如此。想要有效地訓練相關的肌肉組織,必須循序漸進地開始,給予肌肉適應在自行車上新位置的機會。如此,肌肉會使自己快速地適應新型態的負擔。附加的伸展及重量訓練可加快此一過程(女選手Regine Stiefl 亦曾因此受益)。重要的是:重量訓練只能在專業訓練師指導下進行,因為每一個錯誤的動作都可能帶來傷害。當然,導致劇烈臂痛的其他原因有很多種,比如不正確的姿勢、辦公室內不恰當的坐椅等等。
 在背痛的個案裡醫生必須判斷,騎自行車會對背部帶來甚麼樣的影響。通常,整型外科醫生將游泳和騎自行車歸為有益背部的運動。「如果醫生許可,則全避震自行車是最好的選擇」。Shang 博士建議那些背痛原因並非來自握把的人,試試全避震自行車。「後輪避震器能減低原本會施加於腰部脊椎骨的衝擊」。專家一致的意見是:登山車運動是健康的。問題只在於如何調整車架高度、上管長度。只要能找出正確的坐姿,並規律地做肌肉放鬆運動,就不必避開滿怖樹根的路徑。

珍惜背部的坐姿
 對於初學者和只想藉自行車鬆馳身心的旅遊騎士,理想的座墊位置是:較短的上管;座墊和手把高度的差異微小,有背部問題的騎士亦應選擇此種坐姿,因為此種坐姿能減少背部肌肉的負擔。經過有規律的訓練,可以將手把高度放低。但是要注意:對於每一種改變都必須漸進適應。半公分的差異所帶來的影響已經很大。


受過訓練者的坐姿
 背部肌肉已經能適應騎車負擔的騎士,應該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長的上管使上身必須向前伸展,身體的重心也因此前移,使肩部肌肉的負擔沈重。座墊和手把高度的較大差異,亦迫使上身向下,增加背部肌肉的負擔。對於初學者和有背部問題的騎士,此種坐姿並不適合。對於跑車選手而言,這種姿勢可降低風阻。

每一次出遊之前或每日訓練課程的理想暖身運動:


 腳與胯骨同寬,以一隻手臂向前運動帶動肩膀的旋轉。這可使肩膀肌肉放鬆,並使整個臂部血液暢通,另一隻手輕鬆地放在胯骨。

肩部運動

 伸展肩胛骨肌肉的運動,將彎曲的手臂在咽喉的高度向後移動,另一支手在肘骨節附近,壓迫手背使其繼續向後移動,直到您決得兩肩之間有拉力存在。如此可增加伸展效果。注意:不要傷到脊椎。

梯形肌運動

 伸展梯形肌(位於頸不予肩胛骨之間)的運動。兩腳與肩同寬,頭倒向一側,一手置於頭側面,在經過一至三次的重複後,小心地將頭向側面拉,直到您覺得頸部側面的肌肉獲得了舒展,背要直,肩膀放鬆。


風車運動

 兩腳與胯骨同寬。一支手臂小心地向前旋轉,另一支則向後。視線向前。兩臂方向相反的前後旋轉除可鬆弛緊張的肩部和頸部肌肉,亦可促進血液循環。


頸部伸展運動


 此一訓練可使您伸展頸部肌肉。請將頭盡量轉向內側,並以置於頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要:要非常慢、非常小心地做。做此一運動時,背部亦應直,肩膀放鬆。


大伸展運動


 此一運動只有當您無脊椎過於前彎的問題時,才可以做。將兩手至於臀部,頭向後傾,視線朝天花板。吸氣時使胸部充分伸展。如此可鬆弛整個背部肌肉。


運動醫生Edward Shang 博士的建議:

每次出發前做十至二十分鐘的頭部、頸部、肩部肌肉的舒展運動。

騎車時背部應有良好的覆蓋並保持溫暖,最好是穿上專門的內衣和自行車緊身衣。絕對不要穿棉製衣服。

騎車途中暫停五至十分鐘作舒展運動,對腰部助益極大。

降低手把與座墊間的高度差距,將把手調高一些,使座墊和手把位於幾乎相同的高度。

不要選擇太費力的檔位。由於大腿的肌肉會牽動腰椎部份,腿部肌肉的過度負荷很快就會傳導至腰部,這有可能導致劇痛。

每天做伸展運動可保持肌肉的彈性並避免肌肉過度緊張。

對於背部有問題,甚至於有慢性背痛的騎士,束腰很有幫助。他能使騎士經常保持正確的身體姿勢。 



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  • 小江
  • 小紅:
    妳每次騎車時,
    都有確實做這些運動嗎?